Ultrabalaton: utolsó simítások a rajt előtt

Bejegyzésünkben sorra vesszük a területeket, ahol még van teendőd a rajt előtt, bármennyi is a kitűzött táv a hétvégére: 

1. Alvás
2. Folyadék feltöltés
3. Magnézium feltöltés
4. Szénhidrát töltés

Alvás

Mostantól kezdve többet kell aludnod! Sajnos nagyon gyenge kifogás, a "nincs időm". A jó teljesítményhez, és hogy az egészséged is megmaradjon, magas sportterhelés mellett minimum napi 8 óra pihentető alvásra van szükséged.

Folyadék

A szervezetedet folyadékkal is ugyanúgy fel kell töltened, mint szénhidráttal. Kezdj el fokozatosan többet inni. A minimum a napi 2 liter víz, és ezt emeld fokozatosan az utolsó napig akár napi 4 literig. Természetesen egyéni, hogy kinek mennyi az optimális, de biztosan több kell, mint a hétköznapokon. A jó minőségű víz szénsavmentes, nem tartalmaz nehézfémeket (például ólom a csövekből, klór a tisztításból), az összes oldott ásványianyag tartalma nem haladja meg literenként az 500 mg-ot.

Magnézium

Az izomgörcsök elkerülését optimális esetben nem a futás közben használt, és legtöbbször emésztőrendszeri tüneteket okozó magnézium shot oldja meg, hanem ha előre töltesz magnéziumból is. Alapesetben egy egészséges amatőr sportolónak napi 10 mg/testsúlykilogramm (lenne) a magnézium szükséglete. Nehéz terhelés előtti utolsó napokban ezt felviheted napi 15 mg/testsúlykilogrammig. (Ha eddig nem pótoltál magnéziumot, akkor maradj a max. 10 mg/tskg-nál.)

FONTOS! Ekkora mennyiségnél a helytelenül megválasztott sókötés komoly emésztőrendszeri tüneteket okoz, például hasmenést. A következő magnézium sókötés formákból rakd össze a napi szükségletedet, több formát alkalmazva: malát, taurát, orotát, biszglicinát, L-laktát, aszkorbát. Ennyi magnézium mellé szükséges kálium is, ezért egyél meg minden nap 5-6 szem aszalt paradicsomot!

Szénhidrát töltés

A glikogénraktárakban akkor marad bent a glikogén, ha a szénhidrát bevitel alacsony inzulin válasszal párosul. Tehát a tésztát és a spagettit nyugodtan elfelejtheted, mivel ezek gyorsan és magasra emelik meg a vércukor és inzulin szintet. Az összetett szénhidrátok közül a celluláris formában lévő keményítővel lehet hatékonyan tölteni a glikogénraktárakat. Ilyenek például a rizs, köles, hajdina, quinoa, édesburgonya, lencsefélék. Ügyelj rá, hogy több kisebb étkezésre oszd be a szükséges mennyiséget. Aztán a rajt előtt pedig jöhetnek a gyorsabban felszívódó szénhidrátok, például egy banán, vagy

Allyrs® Spark ignites

Allrys® Endless motion

Allrys® Active strength

Allrys® Vital power

Minden indulónak biztonságos, sportszerű és eredményes versenyzést kívánunk!